Motivationshilfen beim Laufen – so bleibst du wirklich dran

Die ersten Wochen im Lauftraining sind oft die schwierigsten.

Man startet voller Motivation, doch irgendwann stellt sich die Frage:

„Warum fällt es mir so schwer, dranzubleiben?“

Die Antwort ist einfach – aber für viele überraschend:

Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Und genauso braucht dein Kopf Zeit, um eine neue Routine aufzubauen.

Damit du diese Phase erfolgreich meisterst, findest du hier die wichtigsten Motivationshilfen, die dir helfen, langfristig Spaß am Laufen zu entwickeln – auch dann, wenn die Erfolge anfangs noch auf sich warten lassen.

🔁 1. Dranbleiben – auch wenn du noch keine Erfolge siehst

Die größten Veränderungen passieren am Anfang unsichtbar:

• Dein Herz-Kreislauf-System beginnt, effizienter zu arbeiten

• Muskeln, Sehnen und Gelenke passen sich langsam an

• Deine Atmung wird koordinierter

• Die Laufbewegung wird flüssiger

  
  

Diese Prozesse brauchen Wochen bis Monate.

Es ist völlig normal, wenn du anfangs das Gefühl hast, „nicht besser“ zu werden.

👉 Wichtig zu verstehen:

Erfolge bauen sich von innen nach außen auf.

Sie zeigen sich zuerst im Wohlbefinden, im Energielevel und in der Erholungsfähigkeit – und erst später in Tempo oder Distanz.

👉 Praxis-Tipp:

Führe ein kurzes Lauftagebuch (Notizen, App oder einfach Zettel):

• Wie war mein Gefühl vor dem Lauf?

• Wie war meine Atmung?

• Hatte ich danach mehr Energie?

• Was lief heute besser als letzte Woche?

  
  

So erkennst du Fortschritte, die du sonst übersehen würdest.

🧩 2. Der Körper braucht Zeit – Routinen entstehen nicht über Nacht

Viele Anfänger unterschätzen, wie viel Anpassungsarbeit im Hintergrund passiert.

Dein Körper bildet neue Strukturen:

• stärkere Sehnen

• belastbarere Knochen

• kräftigere Muskulatur

• bessere Bewegungsabläufe

  
  

Das alles kann er nur leisten, wenn du ihm Zeit gibst.

Wer zu schnell zu viel will, riskiert Überlastungen – und verliert dadurch erst recht die Motivation.

👉 Praxis-Tipp:

Halte dich bewusst an das Prinzip:„Langsam steigern – dafür langfristig durchhalten.“

Schon 2–3 Laufeinheiten pro Woche reichen völlig aus, um Routine aufzubauen.

🚫 3. Nicht übertreiben – konservativ starten für langfristigen Spaß

Am Anfang läuft oft die Euphorie voraus – der Körper aber nicht.

Gerade Laufanfänger machen häufig den Fehler, zu schnell, zu weit oder zu häufig zu laufen.

Die Folge:

• Müdigkeit

• Muskelkater

• Frustration

• im schlimmsten Fall Verletzungen

  
  

Statt dich auszupowern, solltest du darauf achten, unterfordert statt überfordert zu sein.

Das klingt unlogisch, ist aber einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren.

👉 Praxis-Tipp:

Nutze die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion):

• RPE 3–4: sehr locker, du kannst problemlos sprechen

• RPE 5–6: angenehm anstrengend

• RPE 7: fordernd, aber kontrolliert

  
  

Für Laufanfänger ist RPE 3–5 völlig ausreichend. Die Skala wird auch für die Trainingspläne im INITIUM STARTER und STARTER PLUS Paket genutzt.

Das sorgt dafür, dass du den Sport nicht nur durchhältst, sondern liebst.

👀 4. Hör auf, dich zu vergleichen – dein Weg zählt

In Zeiten von Social Media fällt es schwer, nicht auf die Zeiten, Strecken oder Körper anderer zu schauen.

Doch Vergleiche sind einer der größten Motivationskiller.

Was du online siehst, ist immer nur das Highlight anderer –niemals der Weg dahinter, niemals die schlechten Tage, niemals die Pausen.

👉 Praxis-Tipp:

Frage dich regelmäßig:

• „Was habe ICH heute geschafft?“

• „Wie fühle ich mich im Vergleich zu letzter Woche?“

• „Was mache ich heute besser als zu Beginn?“

  
  

Feiere deine eigenen Meilensteine:

• der erste Kilometer ohne Pause

• ein Lauf bei schlechtem Wetter

• eine Woche, in der du alle Einheiten geschafft hast

  
  

Jeder Fortschritt ist ein Erfolg.

Nur dein Weg zählt – nicht der von anderen.

💬 5. Jeder startet bei Null – aber nicht jeder bleibt dran

Niemand wird als Läufer geboren.

Jede Person, die heute 10 Kilometer läuft, hat einmal mit Gehpausen angefangen.

Jede Bestzeit begann mit dem ersten vorsichtigen Schritt.

Der Unterschied zwischen denen, die erfolgreich werden, und denen, die aufhören?

➡️ Konsequenz – nicht Talent.

👉 Praxis-Tipp:

Mach dir bewusst, dass Motivation schwankt.

Darum ist Disziplin wichtiger als Motivation.

Wenn du einen schlechten Tag hast, mach trotzdem einen kurzen, lockeren Lauf – 10 Minuten reichen.

Du bleibst in der Routine, auch wenn der Lauf nicht perfekt war.

✅ FaziT: Motivation beim Laufen ist ein Prozess – und jeder Schritt zählt

Motivation beim Laufen entsteht nicht durch große Erfolge, sondern durch viele kleine Schritte, die du immer wieder gehst.

Wenn du verstehst, dass der Anfang schwer sein darf, dass Fortschritte Zeit brauchen und dass dein eigener Weg der einzige ist, der zählt, wird Laufen zu einer langfristigen Gewohnheit – und zu einem echten Teil deines Lebens.

Bleib dran, lauf mit Gefühl, feiere deine Fortschritte und geh den Weg in deinem Tempo.

Der Rest kommt von allein.

Sportliche Grüße,

Dein INITIUM-Laufcoach Marcel